Bilgi

Sağlıklı bir emziren anne için diyet

Sağlıklı bir emziren anne için diyet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pek çok yeni anne, emzirmenin diyetlerini nasıl etkileyeceğini merak ediyor. Emzirirken muhtemelen yediklerinizde veya içtiklerinizde büyük bir değişiklik yapmanıza gerek yoktur, ancak akılda tutulması gereken birkaç önemli nokta vardır:

Dengeli bir diyet yapın sizin sağlık

Anne sütünün harikalarından biri, mükemmel beslenmediğiniz zamanlarda bile bebeğinizin beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilmesidir. (Bununla birlikte, diyetinizin kalorisi çok düşükse veya diğerlerinin dışında bir gıda grubuna dayanıyorsa, bu sütünüzün kalitesini ve miktarını etkileyebilir.)

Sırf bebeğinizin ara sıra beslenme kesintilerinizden zarar görmeyeceği için acı çekmeyeceğiniz anlamına gelmez. İhtiyaç duyduğunuz besinleri diyetinizden almadığınızda, vücudunuz rezervlerini kullanır ve bu da sonunda tükenebilir. Ayrıca, yeni bir bebeğe bakmanın fiziksel taleplerini karşılamak için güç ve dayanıklılığa ihtiyacınız var.

Pek çok emziren anne ekstra aç hissediyor, bu da mantıklı: Vücudunuz bebeğiniz için anne sütü yapmak için günün her saati çalışıyor. Aralarında sağlıklı atıştırmalıklar olan küçük öğünler yemek - hamilelik sırasında yapmış olabileceğiniz gibi - açlığınızı kontrol altında tutmanın ve enerji seviyenizi yüksek tutmanın iyi bir yoludur.

Kalori sayma

Emziren bir annenin kaç kaloriye ihtiyacı olduğuna dair tek bir cevap yok. Ancak genel olarak, emziren kadınların çoğu, emziren annelerden yaklaşık 500 kaloriye ihtiyaç duyar - bu, günde toplam 2.000 ila 2.500 kalori demektir.

Kalori saymak yerine ne kadar yemeniz gerektiğine dair bir rehber olarak açlığınızı takip edin.

Kesin miktar, kilonuz, ne kadar egzersiz yaptığınız, metabolizmanızın nasıl çalıştığı ve ne sıklıkla emzirdiğiniz gibi bir dizi bireysel faktöre bağlıdır.

Fazla kilo alma konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla vücut kitle indeksiniz ve sağlıklı bir kiloyu korumak için neler yapabileceğiniz hakkında konuşun.

 

Farklı göğüs pompası türleri, nasıl çalıştıklarıyla ilgili temel bilgiler ve göğüs pompası kullanmanın doğru yolu hakkında bilgi edinin.

Yavaş ve düzenli kilo vermeyi hedefleyin

Bazı yeni anneler kiloların azaldığını görürken, diğerleri fazla kaybetmez. Her şey vücudunuza, yiyecek seçimlerinize, aktivite seviyenize ve metabolizmanıza bağlıdır.

En iyi plan: Hamilelik kilonuzu kademeli olarak verin. Hamilelik öncesi kilonuza geri dönmek için bir yıl kadar zaman almayı planlayın.

Bebeğiniz doğduktan en az iki ay sonrasına kadar diyet yaparak kilo vermeye çalışmayın. İlk birkaç ayda düşük kalorili bir diyet enerjinizi tüketebilir ve süt üretiminizi azaltabilir.

Fazla kiloluysanız veya obezseniz, daha erken kilo vermeye başlayabilirsiniz, ancak önce doktorunuza danışabilirsiniz. Ve susuz kalmadığınızdan emin olun - bazen diyet yapanlar daha az yemek yediklerinde suyu keserler.

Çoğu kadın, sağlıklı bir diyetle orta derecede egzersizi birleştirerek her hafta güvenli bir şekilde 1 kilo verebilir.

Kalori alımınızda ani, büyük bir düşüş süt üretiminizi etkileyebilir, bu nedenle hızlı bir şekilde kilo vermek için hızlı bir diyete girmeyin. İlk altı haftadan sonra haftada 1 kilodan fazla kaybediyorsanız, bu daha fazla kalori almanız gerektiğinin bir işaretidir.

Çeşitli sağlıklı yiyecekler ekleyin

Çeşitlilik ve denge, sağlıklı bir diyetin anahtarıdır. Yemeklerde karbonhidrat proteini ve yağ karışımı yemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.

Tam tahıllar ve tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar ve taze meyve ve sebzeler, yalnızca işlenmiş nişasta ve şekerlerden daha fazla besin sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süreli enerji sağlar. Tüm besin gruplarından seçim yapmak, sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu vitaminleri zaman içinde alabilmeniz için önemlidir. Öyleyse karıştırın - dün yemediğiniz bir şeyi bugün yemeye çalışın.

İyi yağlar seçin

Yağ söz konusu olduğunda, tekli ve çoklu doymamış yağları düşünün. Bu "sağlıklı yağların" kaynakları arasında kanola yağı, zeytinyağı ve yağlı balıkların (somon gibi) yanı sıra avokado, zeytin, fındık ve tohumlar bulunur.

Doymuş yağları sınırlayın ve her ikisi de sağlıksız olarak kabul edilen trans yağlardan kaçının. Doymuş yağlar, yüksek yağlı etlerde, tam yağlı sütte, tropikal yağlarda (hurma çekirdeği ve hindistancevizi gibi), tereyağında ve domuz yağı bulunur. Kısmen hidrojene yağlar trans yağlar içerir. Doymuş yağlar ve trans yağlar bir ürünün beslenme etiketinde listelenmiştir.

Diyetiniz için kötü olmasının yanı sıra, bu sağlıksız yağlardan çok fazla almak anne sütünüzün yağ yapısını değiştirebilir ve bu da bebeğinizin sağlığı için iyi değildir.

Sağlıksız yağların bebeğin kardiyovasküler sağlığı üzerindeki uzun vadeli etkilerini bilmiyor olsak da, yetişkinlerde bu yağların LDL'yi (kötü kolesterol) yükselterek, HDL'yi (iyi kolesterolü) düşürerek ve belirtileri artırarak kalp sağlığını olumsuz etkilediğini biliyoruz. iltihabı. Sağlıksız yağlar ayrıca kalp krizi ve kalp hastalığından ölüm riskini artırır.

Meme başı ağrısı, düşük süt kaynağı ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli emzirme sorunlarına çözümler bulun.

Kirleticileri önlemek için ekstra adımlar atın

Emzirirken yiyeceklerinizdeki (ve çevrenizdeki) kirletici maddelere maruz kalmanızı en aza indirmeye çalışmak iyi bir fikirdir. Pestisitler, böcek ilaçları ve yediğiniz diğer kimyasallar anne sütünüze girebilir.

Araştırmalar devam etse de, çevresel kimyasalların bebeğinizin uzun vadeli sağlığını etkileyebileceğini biliyoruz. Maruziyetinizi sınırlamak için bazı ipuçları:

  • Çeşitli yiyecekler ye. Pestisit oranı yüksek olan bir yiyecekten büyük miktarlarda yerseniz, pestisit alımınız, o yiyeceğin yediğiniz yiyeceklerden sadece biri olmasına göre daha yüksek olacaktır.
  • Hangi meyve ve sebzelerin pestisit bakımından en yüksek olduğunu bilin ve mümkünse organik seçenekleri seçin. Her zaman meyve ve sebzeleri iyice yıkayın. Ya da daha iyisi, soyun.

    2011 itibarıyla test edilen "kirli düzine" en yüksek Çevre Çalışma Grubu'na göre pestisitler için elma, kereviz, çilek, şeftali, ıspanak, ithal nektarin ve üzüm, tatlı dolmalık biber, patates, yaban mersini, marul, lahana ve lahana yeşillikleri vardı.

    En düşük pestisit kalıntısına sahip meyve ve sebzeler; soğan, tatlı mısır, ananas, avokado, kuşkonmaz, bezelye, mango, patlıcan, kavun, kivi, lahana, karpuz, tatlı patates, greyfurt ve mantardır.

  • Bölgenizde mevsimde olan ürünleri seçin ve mümkün olduğunda yerel olarak satın alın. Uzun mesafelere seyahat eden ürünlerde genellikle daha fazla böcek ilacı bulunur.
  • Yağsız et seçin ve pişirmeden önce cildi ve fazla yağı alın. Kimyasallar yağda depolanır.
  • Emzirirken filtrelenmiş su içmeyi düşünün. EPA, tüm musluk suyunun belirli standartları karşılamasını gerektirir, ancak musluk suyunda küçük miktarlarda birçok kimyasal bulunur.

Balık ye - ama seçici ol

Emzirirken, balık dahil çeşitli kaynaklardan protein almak önemlidir. Amerikan Kalp Derneği, kalp-sağlıklı beslenme için balık önerir.

Bazı balıklar (özellikle soğuk su balıkları) ayrıca bebeğinizin ilk yılında devam eden beyin ve göz gelişiminde önemli rol oynayan DHA ve EPA, omega-3 yağları içerir. (Bebeğiniz bu omega-3'leri anne sütünüzden alır.)

DHA sadece bebeğinize değil, aynı zamanda size de yardımcı olur. Araştırmalar, daha düşük DHA seviyesine sahip annelerin yanı sıra daha düşük deniz ürünleri tüketiminin doğum sonrası depresyon geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Somon, karides, konserve hafif ton balığı, göl alabalığı, tilapia, yayın balığı, yengeç, pollack ve deniz tarağı dahil olmak üzere haftada 12 onsa kadar birçok balık ve deniz ürünü yiyin.

Deniz ürünlerini sevmiyorsanız, bir omega-3 takviyesi deneyin. Ne kadar alacağınızı öğrenmek için önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Ayrıca, bazı balık türlerinin hamile ve emziren kadınlara ve çocuklara zararlı olabilecek kirletici maddeler içerdiğini unutmayın. Çevre Koruma Ajansı ve ABD Tarım Bakanlığı, yüksek düzeyde cıva içerdikleri için köpekbalığı, kılıç balığı, kral uskumru ve kiremit balığı yememeyi tavsiye ediyor.

Düz beyaz veya albacore ton balığı, cıva bakımından diğer konserve ton balığı türlerinden daha yüksek olma eğilimindedir. Düz beyaz veya albacore ton balığı yerseniz, alımınızı haftada 6 ons ile sınırlayın.

Diğer uzmanlar ve savunma grupları, kaçınılması gereken balıkların listesini genişleterek daha da temkinli davranıyor. Emzirirken balık yeme hakkında daha fazla bilgi edinin.

Alkol almayın

Doğru zaman verirseniz, ara sıra bir içecek muhtemelen emziren bebeğinize zarar vermeyecektir, ancak genel olarak emzirirken alkol almayı bırakmak isteyebilirsiniz. Alkol anne sütünüze girer ve bir içki kadar az içmek süt boşaltma refleksinizi etkileyebilir.

Araştırmalar, alkollü içecek içtikten sonraki dört saat içinde bebeklerin daha az süt tükettiğini gösteriyor. Ve bebeğiniz bir içki içtikten sonra daha çabuk uykulu hale gelebilir ve uykuya dalabilir, ancak aynı zamanda daha kısa bir süre uyuyacaktır. (Ve tabii ki aşırı içki içmek bebeğinize güvenli bir şekilde bakamamanıza neden olur.)

Ara sıra bir alkollü içeceğin tadını çıkaracaksanız, vücudunuzun alkolü bir porsiyon bira veya şarapta atmasının iki ila üç saat sürdüğünü unutmayın. Belirli zaman dilimleri bedeninize ve ne kadar içtiğinize bağlıdır, ancak ne kadar çok içerseniz vücudunuzun bundan kurtulması o kadar uzun sürer. Bu yüzden, bir beslenme seansından hemen sonra bu kadeh kaldırmayı zamanlamak isteyebilirsiniz.

Alkol anne sütünde depolanmaz - bunun yerine, kan dolaşımınızda olduğu gibi seviye artar ve azalır. Alkollü bir içki içiyorsanız, bebeğinizi emzirmeden önce en az iki saat bekleyin, aksi takdirde "pompalayıp boşaltmanız" gerekebilir. Alkollü bir içki içmeyi planlıyorsanız, ya bebeğinizi emzirin ya da önce sütünüzü sağın ve daha sonrası için saklayın.

Gece geç beslenmeyi mama ile tamamlayan emziren bir anne iseniz, başka bir seçenek de alkol almadan önce bebeğinizin gece aşağı inmesini beklemektir.

Ayrıca, alkollü içeceğinizle birlikte su için ve kanınızdaki ve sütünüzdeki alkol miktarını azaltmaya yardımcı olmak için içmeden önce (veya içerken) yiyin.

Bol su için ve kafeini sınırlayın

Emzirirken vücudunuzun bol miktarda sıvıya ihtiyacı vardır, ancak ne kadar içtiğinizi kayıt altına almanıza gerek yoktur. İzlenecek iyi bir kılavuz, susuzluğu gidermek için içmektir - yani, ihtiyaç duyduğunuzda içmektir. İdrarın berrak veya açık sarıysa, bu iyi su içtiğinin iyi bir işaretidir.

Sıvılardan bahsetmişken, isterseniz emzirirken sabah kahvenizi içebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın. Anne sütünüzde küçük bir miktar kafein birikir ve bebeğinizin sisteminde birikebilir çünkü onu kolayca parçalayıp dışarı atamaz.

Uzmanların çoğu, emziren annelerin kafein tüketimini (kahve, çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve kahveli dondurma dahil) günde 300 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırladıklarını öne sürüyor. Bu, 5 onsluk üç fincan kahvede alacağınız kadar. Yeni doğmuş veya erken doğmuş bir bebeği emziriyorsanız daha da az içmek isteyebilirsiniz. Popüler içecek ve yiyeceklerde ne kadar kafein olduğunu görmek için kafein grafiğimize bakın.

Yediklerinizin ve içtiklerinizin tatlarını düşünün

Çoğu emziren anne, bebeklerinden herhangi bir itiraz olmaksızın baharatlı yiyecekler de dahil olmak üzere emzirirken çok çeşitli yiyecekler yiyebilir. Aslında, bazı uzmanlar, bebeklerin anne sütlerinde çeşitli tatlardan hoşlandıklarına inanmaktadır. Emzirirken en sevdiğiniz yiyecekleri yemek bebeğinize diyetinizden bir "tat" verir ve katı yiyecekler yemeye başladığında farklı yiyecekleri kabul etmesine yardımcı olabilir.

Ancak bazı anneler, brokoli, lahana, brüksel lahanası, süt ürünleri, çikolata, narenciye, sarımsak veya acı biber gibi belirli yiyeceklerin anne sütüyle beslenen bebeklerini gazlı veya huzursuz yaptığına yemin ederler. Bebeğiniz belirli bir yemeği yedikten sonra sürekli olarak rahatsız görünüyorsa, bebeğinizin daha mutlu olup olmadığını görmek için kesinlikle ondan kaçının.

Nadir durumlarda, bebeğiniz yediğiniz bir şeye alerjisi olabilir. Durum buysa, cildinde (kızarıklık veya kurdeşen), nefes almasında (hırıltılı solunum veya tıkanıklık) veya dışkılarında (yeşil veya mukus) bir reaksiyon fark edebilirsiniz.

Vitaminlerinizi almaya devam edin

Emzirirken doğum öncesi vitamininizi almaya devam etmek iyi bir fikirdir - en azından ilk ay kadar. Bundan sonra, bireysel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak normal bir multivitamin ve mineral takviyesine geçebilir veya doğum öncesi vitamininizde kalabilirsiniz. (Bunu doğum sonrası ilk ziyaretinizde sağlık uzmanınızla görüşebilirsiniz.)

Takviye, dengeli beslenmenin yerini tutmaz, ancak yeni bebeğinize bakmanızın sizi istediğiniz kadar yemekten alıkoyduğu o günlerde ekstra sigorta sağlayabilir.

Doğum öncesi vitamin veya multivitamininize ek olarak, aşağıdaki takviyeleri almayı düşünün:

Kalsiyum: Doğum öncesi vitamininiz veya multivitamininiz az miktarda kalsiyum içerebilir, ancak günde en az üç porsiyon kalsiyum açısından zengin yiyecekler (süt ve diğer süt ürünleri, konserve balıklar veya kalsiyum gibi) yemiyorsanız ek kalsiyuma ihtiyacınız olacaktır. tahıllar, meyve suları, soya ve pirinç içecekleri ve ekmekler gibi güçlendirilmiş yiyecekler).

Hamilelik öncesinde, sırasında ve sonrasında kadınlar için önerilen doz günlük 1.000 miligramdır (mg). (Genç annelerin günlük 1.300 mg'a ihtiyacı vardır.)

Tüm kaynaklardan günde 2.500 mg'dan fazla almayın. Bu güvenli üst sınırın aşılması böbrek taşlarına, hiperkalsemiye ve böbrek yetmezliği sendromuna yol açabilir. Ayrıca vücudunuzun demir, magnezyum, fosfor ve çinko emilimini de etkileyebilir.

Kalsiyum alacaksanız, D vitamini takviyesi yaptığınızdan da emin olun.

D vitamini: Bu vitamin, kemik gelişimi ve genel sağlık için önemlidir. D vitamini ayrıca vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve araştırmalar, osteoporoz, yüksek tansiyon, diyabet ve çeşitli otoimmün hastalık riskini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Güneşe maruz kalma, vücudunuzun D vitamini üretmesine yardımcı olur, ancak çoğu kadın (özellikle kışın ve güneş kremi kullanımıyla) yeterli miktarda güneş almıyor ve uzmanlar, yiyeceklerde bulunan küçük miktarın yeterli olmayabileceğini düşünüyor. Yeterli D vitamini alıp almadığınızı bilmenin en iyi yolu kanınızı test ettirmektir.

2010 ABD Beslenme Yönergeleri ve Tıp Enstitüsü, tüm kadınların günde 600 IU (15 mikrogram) D vitamini almasını, ancak 4.000 IU'dan fazla olmamasını önermektedir. Çok büyük miktarlarda D vitamini - günde 10.000 IU'dan fazla - böbrek ve doku hasarına neden olabilir.

Bu arada anne sütü bebeğinize yeterli D vitamini sağlamaz. Amerikan Pediatri Akademisi, yalnızca anne sütüyle beslenen veya günde 32 onstan az mama içen bebeklerin 400 IU (10 mikrogram) takviye almasını önerir. her gün de D vitamini. D vitamini takviyesi hakkında bebeğinizin doktoruyla konuşun.

D vitamini çocuklarda kemik gelişimi ve raşitizmin önlenmesi için önemlidir. Uzmanlar, çocuklukta yeterince D vitamini almanın, osteoartrit gibi belirli koşulların yaşamın ilerleyen dönemlerinde gelişmesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.

DHA: Anne sütünüzün DHA içeriği beslenmenize, özellikle de balık yemenize bağlıdır. Bu nedenle, diyetiniz her hafta birkaç porsiyon soğuk su balığı veya DHA içeren başka yiyecekler (güçlendirilmiş yumurta gibi) içermiyorsa, bir takviye düşünebilirsiniz.

Amerikan Pediatri Akademisi, emziren annelerin günde 200 ila 300 mg DHA almasını önermektedir.

Emziren anneler için günlük yemek ve yemek planları

Emziren anneler için günlük yemek grubu porsiyonlarının tablosu.

Emziren anneler için örnek yemek planları.


Videoyu izle: Süt Azalmadan Nasıl Kilo Verilir? Sezaryen Sonrası Göbek Eritme - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel (Temmuz 2022).


Yorumlar:

  1. Boniface

    Özür dilerim ama bence yanılıyorsunuz. PM'den bana yazın, biz hallederiz.

  2. Ghislain

    Sadece ihtiyacın olan şey. Birlikte doğru cevaba gelebiliriz. Eminim.

  3. Micaiah

    Katılıyorum, çok kullanışlı ifade

  4. Feshicage

    Umarım yarın olur ...



Bir mesaj yaz