Bilgi

Hamilelik diyetinizde demir

Hamilelik diyetinizde demir


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamilelik sırasında neden demire ihtiyacınız var?

Hamile kalmadan önce bile vücudunuzun birkaç nedenden dolayı demire ihtiyacı vardır:

  • Kırmızı kan hücrelerindeki oksijeni diğer hücrelere taşıyan protein olan hemoglobin yapmak için gereklidir.
  • Miyoglobin (kaslarınıza oksijen sağlamaya yardımcı olan bir protein), kolajen (kemik, kıkırdak ve diğer bağ dokularındaki bir protein) ve birçok enzimin önemli bir bileşenidir.
  • Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur.

Ancak hamilelik sırasında bu temel mineralden çok daha fazlasına ihtiyacınız var. İşte nedeni:

  • Normalden neredeyse yüzde 50 daha fazla kan olana kadar, hamilelik sırasında vücudunuzdaki kan miktarı artar. Daha fazla hemoglobin yapmak için fazladan demire ihtiyacınız var.
  • Özellikle ikinci ve üçüncü trimesterde büyüyen bebeğiniz ve plasentanız için ekstra demire ihtiyacınız vardır.
  • Birçok kadın daha fazlasına ihtiyaç duyar çünkü hamileliğe yetersiz demir depoları ile başlarlar.
  • Hamilelik sırasında demir eksikliği anemisi erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve bebek ölümleri ile ilişkilidir.

Ne kadar demire ihtiyacın var

Hamile kadın: 27 miligram (mg) günlük demir

Hamile olmayan kadınlar: 18 mg

Her gün tavsiye edilen miktarda demir almanız gerekmez. Bunun yerine, bu miktarı birkaç gün veya bir hafta boyunca ortalama olarak hedefleyin.

Demir gıda kaynakları

İki tür demir vardır: hem ve hem olmayan. Heme demiri yalnızca hayvansal kaynaklarda bulunur ve vücudunuzun emmesi daha kolaydır. Hem olmayan demir bitkilerde, demir takviyeli gıdalarda ve takviyelerde bulunur. Kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem hem hem de hem içermeyen demir içerir. Yeterince aldığınızdan emin olmak için her gün demir açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyin.

Kırmızı et, kümes hayvanları ve balık en iyi demir kaynaklarından bazılarıdır. (Karaciğer çok yüksek miktarda demir sağlar, ancak aynı zamanda güvenli olmayan miktarlarda A vitamini içerir, bu nedenle en iyisi hamilelik sırasında ayda bir veya iki porsiyonla sınırlamaktır.) Diyetiniz hayvansal protein içermiyorsa, alabilirsiniz. baklagiller, sebzeler ve tahıllardan elde edilen demir.

Yaygın hayvansal protein kaynaklarının 3 onsluk bir porsiyonundaki hem demir miktarı:

(3 ons etin bir deste kart büyüklüğünde olduğunu unutmayın.)

  • 3 ons yağsız sığır eti, ayna: 3,2 mg
  • 85 gr yağsız sığır eti, bonfile: 3.0 mg
  • 3 ons hindi rosto, koyu et: 2,0 mg
  • 3 ons hindi rosto, göğüs eti: 1.4 mg
  • 85 gr rosto tavuk, koyu et: 1,1 mg
  • 85 gr rosto tavuk, göğüs eti: 1,1 mg
  • 3 ons hafif ton balığı, konserve: 1.3 mg
  • 3 ons domuz eti, fileto: 1,2 mg

Yaygın bitki kaynaklarındaki heme olmayan demir miktarı:

  • 1 su bardağı demir takviyeli yemeye hazır tahıl: 24 mg
  • 1 su bardağı hazır yulaf ezmesi: 10 mg
  • 1 su bardağı edamame (soya fasulyesi), haşlanmış: 8,8 mg
  • 1 su bardağı pişmiş mercimek: 6,6 mg
  • 1 su bardağı barbunya, pişmiş: 5.2 mg
  • 1 su bardağı nohut: 4.8 mg
  • 1 su bardağı lima fasulyesi, pişirilmiş: 4.5 mg
  • 1 ons kabak çekirdeği, kavrulmuş: 4,2 mg
  • 1 su bardağı siyah veya barbunya, pişmiş: 3.6 mg
  • 1 çorba kaşığı karabiber pekmezi: 3.5 mg
  • 1/2 su bardağı sert soya peyniri, çiğ: 3,4 mg
  • 1/2 su bardağı haşlanmış ıspanak: 3,2 mg
  • 1 su bardağı kuru erik suyu: 3.0 mg
  • Bir dilim tam buğday veya zenginleştirilmiş beyaz ekmek: 0,9 mg
  • 1/4 su bardağı kuru üzüm: 0,75 mg

Yediğiniz demirin çoğunu yapmak

Günlük demir ihtiyacınızı karşılamak için büyük bir et parçası yemenize gerek yok. Bir yemeğe biraz et veya balık eklemek vücudunuzun tabağınızdaki diğer gıdalardaki demiri daha fazla emmesine yardımcı olur.

Diyetinizden olabildiğince çok demir almanız için birkaç ipucu:

Dökme demir tavada pişirin. Domates sosu gibi nemli, asitli yiyecekler özellikle demiri bu şekilde emmede iyidir.

Bir C vitamini kaynağı ekleyin (portakal suyu, çilek veya brokoli gibi) her öğünde, özellikle fasulye gibi vejetaryen demir kaynaklarını yerken, C vitamini altı kata kadar daha fazla demir emmenize yardımcı olabilir.

Pek çok sağlıklı gıda, doğal olarak oluşan ve demir emilimini engelleyebilen maddeler olan "demir inhibitörleri" içerir. Demir inhibitörlerinin örnekleri arasında tam tahıllar ve baklagillerdeki fitatlar, kahve ve çaydaki polifenoller, soya gıdalarında ve ıspanakta oksalatlar ve süt ürünlerinde kalsiyum yer alır.

Düşük demir veya demir eksikliği aneminiz varsaBazı uzmanlar, demir açısından zengin yiyeceklerle aynı zamanda demir engelleyici yiyecekler yememeniz gerektiğine inanıyor. Diğerleri, genel diyetiniz bol miktarda demir açısından zengin ve C vitamini açısından zengin yiyecekler içerdiği sürece bu yiyecekleri birlikte yemenin uygun olduğuna inanıyor. Sağlayıcınız veya bir diyetisyen, sağlıklı demir seviyelerini destekleyen doğum öncesi beslenme planı oluşturmak için sizinle birlikte çalışabilir.

Sağlayıcınız demir takviyeleri verdiysedemir en kolay aç karnına emildiği için yemeklerden bir saat önce veya iki saat sonra alınız. Takviye, demir artırıcı C vitamini bakımından yüksek olan portakal suyu ile almak emilimi artırabilir. (Fakat yok Demir hapınızı süt, kahve veya çay ile alın çünkü bunlar demir emilimini engelleyebilir.)

Kalsiyum ayrıca demir emilimini de engellerBu nedenle, sağlayıcınız hem demir hem de kalsiyum takviyesi (veya kalsiyum içeren antiasitler) almanızı tavsiye ettiyse, bunları gün içinde nasıl boş bırakacağınız konusunda tavsiye isteyin.

Demir takviyesi almalı mısınız?

Vücudunuz hamilelik sırasında demiri daha verimli bir şekilde emmesine rağmen, diyetinizden yeterince mineral alamayabilirsiniz. Pek çok kadın hamileliğine vücudunun artan taleplerini karşılayacak kadar demir olmadan başlar ve tek başına diyetle seviyelerini yükseltemez.

İlk doğum öncesi randevunuzda, sağlık uzmanınız muhtemelen yaklaşık 30 mg demir içeren doğum öncesi bir vitamin önerecektir. Aneminiz olmadıkça (veya geliştirmedikçe), bu yeterli olacaktır, bu nedenle sağlayıcınız size tavsiye etmedikçe ek takviyeler almayın.

Yeterince demir almazsan ne olur

Yeterince demir almadığınızda, mağazalarınız zamanla tükenir. Ve artık ihtiyacınız olan hemoglobini yapmak için yeterli demire sahip değilseniz, anemik olursunuz.

Demir eksikliği anemisi enerjinizi tüketebilir ve diğer birçok belirtiye neden olabilir, özellikle ciddi bir vakanız varsa. Ayrıca vücudunuzun enfeksiyonla savaşmasını zorlaştırabilir.

Hamileliğinizi bile etkileyebilir: Demir eksikliği anemisi - özellikle erken veya orta gebelikte - daha yüksek bir erken doğum, düşük doğum ağırlıklı bir bebek sahibi olma ve fetal veya yenidoğan ölümü riskiyle ilişkilendirilmiştir. Demir eksikliği anemisi hakkındaki tam makalemize bakın.

Doğum yaptığınızda aneminiz varsa, doğumda çok fazla kan kaybederseniz transfüzyona ihtiyaç duyma ve başka problemler yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bazı araştırmalar, annede demir eksikliği ile doğum sonrası depresyon arasında bir ilişki olduğunu öne sürüyor.

Bebeğiniz rahminizdeyken demir ihtiyaçlarını karşılamak için iyi bir iş çıkarır. Siz yapmadan önce mevcut olanlardan payını alacak. Bununla birlikte, şiddetli aneminiz varsa, bebeğinizin doğumda demir depolarını tehlikeye atabilir, daha sonra bebeklik döneminde anemi riskini artırabilir ve muhtemelen büyümesine ve bilişsel gelişimine zarar verebilir.

Çok fazla demir alabilir misin?

Evet. Günde 45 miligramdan fazla demir almamayı hedefleyin. Bundan daha fazlasını alırsanız (ekstra demir takviyesinden veya doğum öncesi vitamininizden), kandaki demir seviyelerinizin çok yükselmesine ve muhtemelen siz ve bebeğiniz için sorunlara neden olabilir.

Örneğin, çok fazla demir, gebelik diyabeti veya oksidatif stres geliştirme riskinizi artırabilir; vücutta infertilite, preeklampsi ve düşükte rol oynadığı düşünülen ve kalp hastalığı ve yüksek tansiyon ile bağlantılı bir dengesizlik. Hamilelik sırasında demir takviyelerini yalnızca sağlık uzmanınızın gözetiminde alın.

Demir takviyelerinin yan etkileri

Demir takviyeleri gastrointestinal sisteminizi bozabilir. En yaygın şikayet, birçok hamile kadın için zaten bir sorun olan kabızlıktır. Kabızsanız kuru erik suyu içmeyi deneyin. Düzenli kalmanıza yardımcı olabilir ve aslında iyi bir demir kaynağıdır!

Ayrıca mide bulantınız veya (daha nadiren) ishaliniz olabilir. Takviyeniz mide bulandırıyorsa, küçük bir atıştırmalıkla veya yatmadan önce almayı deneyin.

Başka yan etkiler yaşıyorsanız, sağlayıcınızla konuşun - anemik değilseniz ve doğum öncesi vitamininizde 30 mg'dan fazla demir varsa, daha düşük dozlu birine geçmeniz mantıklı olabilir.

Anemikseniz, daha az demir içeren bir takviye ile başlayarak ve kademeli olarak ihtiyacınız olan doza yükselterek mide problemlerini önleyebilirsiniz. Ütüyü gün boyunca daha küçük dozlarda almayı da deneyebilirsiniz. Sağlayıcınız, mideniz için kolay olanı bulmak için farklı demir takviyeleri denemenizi önerebilir. Örneğin, bazı anne adayları, zamanlanmış salınımlı demir takviyesinden daha az yan etkiye sahip olsa da, takas, demirin bu şekilde de emilmemesidir.

Son olarak, demir almaya başladığınızda dışkılarınız daha koyu görünüyorsa endişelenmeyin. Bu normal ve zararsız bir yan etkidir.


Videoyu izle: Hamilelikte tam kan sayımı nasıl yorumlanır? Hemoglobin, lökosit, trombosit sayısı (Mayıs Ayı 2022).