Bilgi

Egzersiziniz için üç harika egzersiz

Egzersiziniz için üç harika egzersiz


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Başlamak için ipuçları

Hamilelik öncesi egzersiz rutininize kademeli olarak devam edin. Doğumdan yaklaşık 4 ila 6 hafta sonra - ya da fiziksel olarak yapabiliyorsanız ve doktorunuz sorun olmadığını söylüyorsa daha erken - egzersiz programınıza aşağıdaki egzersizleri ekleyin.

Sezaryen, zor doğum veya komplikasyonlar (enfeksiyon veya preeklampsi gibi) olduysa, egzersiz yapmadan önce biraz daha beklemeniz gerekebilir.

Bu egzersizleri daha etkili hale getirmek için, bir çift dambıl (spor malzemeleri mağazalarında bulunur) ve bir direnç bandına (esasen spor malzemeleri mağazalarında da bulunan uzun, esnek bir lastik parçası) ihtiyacınız olacak.

Daha önce dambıl veya el ağırlıkları kullandıysanız, daha önce kullandığınızdan daha düşük bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş yukarı çıkın. Daha önce hiç ağırlık kullanmadıysanız, başlangıçta hafif olanları (3 pound veya daha az) deneyin. Zorluğu artırmak için tekrarlar, setler veya ağırlık ekleyin.

Her egzersize bir ısınma ile başlayın: Beş dakika boyunca hafif bir esnemeyi deneyin, ardından beş dakika yerinde yürümeyi veya yavaş yürümeyi deneyin. Daha sonra hızınızı yavaşlatarak ve ardından biraz esneterek soğumaya başlayın. Her uzatmayı 10 ila 20 saniye basılı tutun.

Bacak kaydırması

Bu karın güçlendiriciyi ilk ay başladığınız rutinlere ekleyebilirsiniz.

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve nefes verirken sırtınızın küçük kısmını yere bastırın.
  • Sırtınızı düz tutmak için karın kaslarınızı kullanarak ayaklarınızı vücudunuzdan yavaşça kaydırın.
  • Sırtınız kamburlaşmaya başladığında, ayaklarınızı dışarı kaydırmayı bırakın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin - karnınızı sıkı tutun. Sekiz ila on kez tekrarlayın.

Bu egzersiz boyunca nefes alışınıza dikkat edin. Ayaklarınızı kendinizden uzağa kaydırmaya başlamadan önce karın kaslarınızı sıkılaştırmayı ve sırtınızı düzleştirmeyi unutmayın. Karın kaslarınız güçlendikçe, bacaklarınızı daha uzağa itebileceğinizi göreceksiniz.

Oturan enlem sırası

Bu egzersiz üst kollarınızı ve sırtınızı güçlendirir ve sıkılaştırır. ("Lat", latissimus dorsi, sırtın büyük kası.)

  • Bir sandalyenin kenarına oturun, dizlerinizi bükün ve ayaklar yere düz bir şekilde oturun, ayaklarınızın her iki yanında bir dambıl ile.
  • Öne doğru eğilin, göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırın. Sırtınızı düz tutun.
  • Her elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızın aşağıya doğru sarkmasına izin verin.
  • Dirseklerinizi vücudunuzla aynı hizada tutarak halterleri göğsünüze doğru kaldırın. Kollarınızı bükerken yanlara doğru açmamaya dikkat edin. Ardından halterleri indirin, kollarınızı düzleştirin ve ilerledikçe hareketi kontrol edin. (Halterlerin düşmesine izin vermeyin.) Sekiz ila on kez tekrarlayın.

Direnç bandı lat çekmesi

  • İki elinizin arasında gerilmiş bir direnç bandı tutan bir sandalyeye oturun. Kollarınızı düz ve ellerinizi en az omuz genişliğinde açık tutun.
  • Bandı gergin tutarak dirseklerinizi bükün ve bant köprücük kemiğinize dokunana kadar onları belinize doğru indirin. Sekiz ila on kez tekrarlayın. (Direnç bandınız yoksa aynı hareketi hafif el ağırlıkları ile yapabilirsiniz.)


Videoyu izle: Anneler ve babalar için Çocukları ile Eğlenceli Egzersizler (Temmuz 2022).


Yorumlar:

  1. Culbert

    Bunu yeni başlayanlar için gerçekten yazdıysanız, daha ayrıntılı olarak ele almalısınız ...

  2. Kaliq

    ATP beğendim!

  3. Wylingford

    İlginizi çeken bir konuda çok sayıda makale içeren bir siteyi ziyaret etmenizi tavsiye edebilirim.

  4. Kalen

    Kalp atmayın!

  5. Vorg

    Olağanüstü bir düşünce)))

  6. Tojakus

    İyi yaz, gelecekte başarılar

  7. Calvagh

    Bana göre, yanılıyorsunuz. PM'den bana mail atın, konuşalım.



Bir mesaj yaz