Bilgi

Doğum sonrası fitness: İlk ay için basit egzersizler

Doğum sonrası fitness: İlk ay için basit egzersizler


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ne zaman başlamalı

Bazı kadınlar için, doğum sonrası ilk ay boyunca akıllarındaki son şey egzersizdir. Aslında birçok kadın doğum uzmanı ve ebe, doğum yaptıktan sonra egzersize başlamadan önce dört ila altı hafta beklemenizi önerir. (Sezaryen, kötü bir perineal yırtık veya başka komplikasyonlar geçirdiyseniz iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacınız olabilir.)

Ancak Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, kendinizi iyi hissederseniz egzersiz yapmaya daha erken başlamanın sorun olmadığını söylüyor. Doğum sonrası herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza onay verin ve ilk başta sakin olmayı unutmayın. İşte başlamak için birkaç basit alıştırma.

Pelvik taban güçlendirici (Kegel)

Bir epizyotomi geçirdiyseniz veya perine zedelenmiş veya şişmiş hissediyorsanız, pelvik taban kaslarınızı sıkılaştırmak için Kegel egzersizleri yapmak bölgedeki dolaşımı iyileştirecek ve inkontinans gibi sorunları önlemeye yardımcı olacaktır. Bu kaslar kolayca yorulur, bu nedenle tek seansta değil, gün boyunca tekrar tekrar birkaç kasılma yapmak en iyisidir.

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Vajinanızın kaslarını sıkın (tuvalete giderken idrar akışını kesmeye çalışıyormuşsunuz gibi).
  • On'a kadar bekleyin, sonra bırakın. On kez tekrarlayın. Günde üç kez üç veya dört sete kadar çalışmaya çalışın.
  • Bacak veya karın kaslarını sıkmayın.

Şınav

Şınav, yeni bebeğinizi taşımak için gereken üst vücut kaslarını güçlendirmenin iyi bir yoludur. Sadece birkaç egzersiz yapacak vaktiniz varsa, bunu bunlardan biri yapın.

  • Dört ayak üzerinde dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başlayın.
  • Sırtınızı düz ve midenizi içeride tutarak dirseklerinizi nazikçe bükün ve ardından tekrar düzeltin. Normal nefes alın ve dirseklerinizi düzeltirken kilitlemeyin. Karın kaslarınızı sıkı tutun. (Bu egzersizden yararlanmak için kendinizi tamamen yere indirmenize gerek yok.)
  • 10-12 defa tekrarlayın. Üç sete kadar çalışın.

Baş ve omuz yükselir

Bu egzersiz karın kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olur, ancak kasların çalıştığını hissedemiyorsanız cesaretiniz kırılmasın. Gücünüzü toparlamanız haftalar alabilir ve ilerleme hamile kalmadan önce ne kadar formda olduğunuza bağlıdır.

  • Dizleriniz bükülmüş ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı sıkın, sırtınızın küçük kısmını yere doğru düzleştirin ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Çekirdek kaslarınızı sıkı tutun.
  • Yavaşça alçaltın ve tüm diziyi sekiz ila on kez tekrarlayın.

Pelvik eğim

Bu, karın kaslarınızı güçlendirmek için iyi bir egzersizdir.

  • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
  • Nefes alın ve karnınızı genişletin.
  • Nefes verin ve kalçalarınızı yerde tutarak kuyruk kemiğinizi göbeğinize doğru kaldırın.
  • Eğimin üst kısmında kalçanızı sıkın ve ardından bırakın.
  • Sekiz ila on kez tekrarlayın.

Antrenmanınızı geliştirmek

Bu egzersizlere ek olarak, tempolu yürüyüş gibi bir tür kardiyovasküler egzersiz de yapmak isteyeceksiniz. Haftada iki veya üç gün beş dakika ile başlayın ve 20 dakika veya daha fazla çalışın.

Daha güçlü ve daha az uykusuz hissettiğinizde - genellikle doğumdan sonra yaklaşık dört ila altı hafta - zorluk seviyesini artırmak için setler ekleyebilir ve daha fazla tekrar yapabilirsiniz veya daha ileri egzersizler denemek isteyebilirsiniz.

Ne zaman durmalı

Lochia'nızın ağırlaştığını veya parlak kırmızıya döndüğünü fark ederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuzu arayın. Kanama bir kanamanın belirtisi olabilir (egzersiz bunu daha olası kılmaz).


Videoyu izle: Gebelikte Egzersiz Yapılmalı mıdır? (Mayıs Ayı 2022).