Bilgi

Güvenli hamilelik egzersizinin 13 kuralı

Güvenli hamilelik egzersizinin 13 kuralı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak moralinizi yükseltir ve sizi doğum ve doğum için hazırlar, ancak egzersizleriniz sırasında çok dikkatli olmanız önemlidir. İster yenilenmiş bir koltukta patates isterse şartlı bir sporcu olun, bu 13 kurala uymak sizi ve bebeğinizi sağlıklı ve güvende tutabilir.

1. Önce sağlık uzmanınıza danışın

Bir egzersiz rutinine başlamadan, devam etmeden veya değiştirmeden önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Gebe kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız ve hamileliğiniz karmaşık değilse, birkaç değişiklikle (aşağıda belirtildiği gibi) muhtemelen daha önce olduğu gibi çalışmaya devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı durumlarda hamilelik sırasında egzersiz yapmak uygun değildir, bu nedenle faaliyetlerinizin sizi veya bebeğinizi riske atmadığından emin olmak için sağlık uzmanınızla fitness rutininiz hakkında konuşun.

Gebe kalmadan önce çok fazla egzersiz yapmadıysanız, yeni başlayanlar için hamilelik egzersiz rehberimize bakın ve bir egzersiz rutini başlatma konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.

2. Yeterli kalori alın

Egzersiz kalori yakar, bu yüzden vücudunuzu beslemek ve güçlendirmek için iyi beslendiğinizden emin olun. Hamileyken, bebeğiniz büyüdükçe doğal olarak kilo alırsınız. Kazanmanız gereken miktar, hamilelik öncesi kilonuza göre değişir.

Vücut kitle indeksiniz (VKİ) sağlıklı bir aralıktaysa (18,5 ile 24,9 arasında), gebe kalmadan öncesine göre ikinci trimesterde günde yaklaşık 340 kalori ve günde yaklaşık 450 kalori daha tüketmeniz gerekir. üçüncü trimester - ve muhtemelen egzersiz rutininize bağlı olarak bundan daha fazlası. Zayıf veya fazla kiloluysanız, sağlıklı bir BMI'ye sahip birinden biraz daha fazla veya daha az kazanmanız ve kalori alımınızı buna göre ayarlamanız gerekebilir.

Doktorunuz hamileliğiniz ilerledikçe kilonuzu izleyecek ve kilo alımınızı yolunda tutmanıza yardımcı olabilir.

3. Tehlikeli sporları atlayın

Çok fazla temas içeren sporlardan (basketbol ve futbol gibi) ve dengenizi bozabilecek ve ata binme, sörf, su kayağı, jimnastik, yokuş aşağı kayak veya dağ bisikleti gibi düşmeye neden olabilecek aktivitelerden kaçının. Bisiklete binme konusunda rahatsanız, hamileliğinizin erken döneminde bisiklete binmek sizin için iyi olacaktır, ancak muhtemelen hamileliğin ilerleyen dönemlerinde sabit bisikletlere bağlı kalmak en iyisidir.

Hamile kalmadan önce hiç oynamadıysanız raket sporlarından kaçının çünkü hızlı hareketler ve ani yön değişiklikleri dengenizi etkileyebilir ve düşmenize neden olabilir.

Tüm hamile kadınlar tüplü dalıştan kaçınmalıdır - rahimdeki bebekler basınç değişikliklerinin etkilerinden korunmaz ve sonuç olarak normal şekilde gelişmeyebilir.

Hamilelik için en iyi egzersiz türleri listemize bakın.

4. Doğru kıyafetleri giyin

Bol, nefes alabilen giysiler giyin. Katmanlar halinde giyinin, böylece ısındıktan sonra veya aşırı ısındığında bir veya iki katmanı kolayca soyun. Hamile sütyeninizin yeterince destekleyici olduğundan emin olun ve uygun şekilde uyan spor ayakkabıları seçin.

Hafif şişlik nedeniyle ayakkabı numaranız değiştiyse, hamilelik öncesi spor ayakkabılarınızı saklayın ve yeni bir çift alın. Daha iyi şok emilimi sağlayan jel astarlarla birlikte geldikleri astarları değiştirmek isteyebilirsiniz.

5. Isınma

Isınma, kaslarınızı ve eklemlerinizi egzersize hazırlar ve kalp atış hızınızı yavaşça artırır. Vücudunuz hazır olmadan ısınmayı atlar ve yorucu aktiviteye atlarsanız, kaslarınızı ve bağlarınızı gerebilir ve antrenmandan sonra daha fazla ağrı ve sızı olabilir.

Isınmanın iyi bir yolu, seçtiğiniz aktiviteye düşük yoğunlukta başlamak ve ilk beş ila sekiz dakika arasında yavaşça arttırmaktır. Bu, kullanacağınız kasları daha güçlü hareketler için hazırlar. Örneğin, antrenmanınız yürürken, ilk birkaç dakika için yavaşça gidin ve yavaş yavaş hızınızı artırın.

6. Bol su için

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. Aksi takdirde susuz kalabilirsiniz, bu da plasentaya ulaşan kan miktarının azalmasına yol açan bir olaylar zincirini başlatabilir. Dehidrasyon ayrıca aşırı ısınma riskinizi artırabilir ve hatta kasılmaları tetikleyebilir.

Hamile kadınların egzersiz yaparken ne kadar su içmeleri gerektiğine dair resmi bir öneri yoktur, ancak birçok uzman yeterince içip içmediğinizi ölçmek için basit bir teknik önerir: İdrarınızın rengini kontrol edin. Koyu sarı idrar, dehidratasyonun bir işaretidir. Sizin için durum buysa, idrarınız soluk sarıya veya neredeyse berraklaşana kadar her saat bir veya iki bardak su için.

Hamilelik sırasında susuz kalmamak hakkında daha fazla bilgi edinin.

7. Sırt üstü yatmayın

İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatarak egzersiz yapmaktan kaçının. Rahminizin ağırlığı, kalbinize kan akışını azaltabilen ve beyninize ve uterusa kan akışını azaltabilen vena kava adı verilen büyük bir damara baskı uygular. Bu sizi baş döndürücü, nefes darlığı veya mide bulantısı yapabilir.

Bazı kadınlar bu pozisyonda hamileliklerinde rahat hissederler, ancak bu rahminize kan akışının etkilenip etkilenmediğinin iyi bir göstergesi değildir. Egzersiz yaparken vücudunuzun üst kısmını desteklemek için sırtınızın arkasına yastıklar veya köpük takoz koymak, vena kavayı sıkıştırmadan neredeyse sırt üstü düz durmanızı sağlar.

8. Devam edin

Uzun süre hareketsiz kalmak veya tek bir yerde ayakta durmak - örneğin ağırlık kaldırırken veya yoga pozları yaparken - kalbinize ve rahminize kan akışını azaltabilir ve bacaklarınızda kan birikmesine neden olarak kan basıncınızı düşürür ve sizi yapar. başım dönüyor. Konumları değiştirerek veya yerinde yürüyerek hareket etmeye devam edin.

9. Abartma

Tükenene kadar egzersiz yapmayın. Bir sohbeti rahatça sürdüremiyorsanız yavaşlayın. Genel olarak, en iyi kılavuz vücudunuzu dinlemektir. Bir şey acıttığında daima durun.

Vücudunuzu cezalandırmak yerine çalıştırıyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz. Bir antrenmandan sonra canlanmak yerine tamamen tükenmiş hissediyorsanız, muhtemelen aşırıya kaçıyorsunuzdur.

Egzersiz yaptıktan sonra, gününüze başlamadan önce eşdeğer bir süre dinlenmeye çalışın. Örneğin, 30 dakika koştuysanız, 30 dakika sessizce dinlenin.

Ekstra güvende olmak için hamilelik egzersizi sırasında tehlike belirtilerimizi okuyun.

10. Yüksek sıcaklıkta veya nemde egzersiz yapmayın

Hamileyken artan kan akışı ve daha yüksek metabolik hız, özellikle egzersiz yaparken normalden daha sıcak hissedeceğiniz anlamına gelir. Sonuç olarak, karnınız daha büyük olmadan bile normalden çok daha hızlı ısınabilirsiniz. Bu nedenle hamilelik sırasında sıcak veya nemli koşullarda egzersiz yapmaktan kaçınmak özellikle önemlidir. Dışarı sıcakken, vücudunuz vücut ısınızı düzenlemekte daha zorlanır.

Aşırı ısınma belirtileri büyük ölçüde bireyseldir, ancak çok terliyorsanız veya rahatsız edici derecede sıcak, mide bulantısı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissediyorsanız dikkatli olun.

Hızlı bir şekilde serinlemek için egzersiz yapmayı bırakın, katmanları ayırın ve ortamınızı değiştirin: Klimalı bir yere gidin veya serin bir duşa girin. Nemlendirme de önemlidir, bu yüzden bol su için.

Not: Bikram yoga veya "sıcak pilates" yapmak ve saunalarda veya jakuzilerde uzanmak gibi aktivitelerden kaçının. Vücudunuz sıcak bir ortamda ısıyı etkili bir şekilde dağıtamayacağı için bu faaliyetler çekirdek sıcaklığınızı güvenli olmayan seviyelere yükseltebilir.

11. Yerden yavaşça kalkın

Karnınız büyüdükçe ağırlık merkeziniz de değişir, bu nedenle pozisyon değiştirirken ekstra özen göstermeniz önemlidir. Çok hızlı kalkmak başınızı döndürebilir ve ayağınızı kaybetmenize ve düşmenize neden olabilir.

12. Sakin olun

Antrenmanınızın sonunda, 5-10 dakika yerinde yürüyün ve hamileliğe uygun bir miktar esneme hareketi yapın. Bu, kalp atış hızınızı normale döndürürken esnekliğinizi artırır. Esneme ayrıca ağrılı kasları da önler.

13. alışkanlık haline getirin

Düzenli egzersiz yapmayı taahhüt edin. Bir rutini sürdürmek vücudunuz için, aktivite ataklarıyla kesintiye uğrayan uzun atalet dönemlerinden daha kolaydır. American College of Obstetricians and Gynecologists'e göre, sağlık hizmeti sağlayıcınızdan devam ettiğiniz sürece haftanın çoğu veya her gününde en az 20 ila 30 dakika orta derecede egzersiz yapabilirsiniz.

Bir egzersiz rutinine bağlı kalmanın en iyi yollarından biri, bir arkadaşınızı yürüyüşler, koşular, egzersiz dersleri veya spor salonu zamanı için sizinle tanışmaya davet etmektir. Sağlığınız ve hamileliğiniz için önemli bir şey yaparken, ortaya çıkmak için daha fazla motive olacaksınız ve arkadaşınızla kaliteli zaman geçireceksiniz.


Videoyu izle: 9 Haftalık Gebelik 2020 (Mayıs Ayı 2022).